Оставьте заявку, чтобы записаться на пробный урок. Наш специалист перезвонит и расскажет подробнее:
Начните бесплатно
Отправляя заявку, вы принимаете условия публичной оферты и подтверждаете своё ознакомление с условиями акций «Учись сейчас, плати потом», «Распродажа 2025» и «Год английского в подарок». Услуги оказывает ООО «ГикБреинс» при информационной поддержке ООО «Скилбокс» на платформе LMS «GeekUniversity Pro», доступной на сайте по адресу gb.ru
Как перестать винить себя за всё подряд: практическое руководство
Чувство вины знакомо каждому — но когда оно становится постоянным спутником, оно мешает двигаться вперёд, портит отношения и подрывает уверенность в себе.
🧠 Вместе с книгой Дэвида Бернса «Терапия настроения» разбираемся:
📌 Эта статья поможет тем, кто привык быть слишком строгим к себе и хочет научиться жить с большей заботой о себе и устойчивостью к эмоциональному перегоранию.
- чем вина отличается от сожаления и раскаяния,
- как мысли и установки провоцируют самобичевание,
- и что можно сделать, чтобы перестать бесконечно наказывать себя за ошибки прошлого.
📌 Эта статья поможет тем, кто привык быть слишком строгим к себе и хочет научиться жить с большей заботой о себе и устойчивостью к эмоциональному перегоранию.
Что такое чувство вины — и зачем оно вообще нужно?
Чувство вины возникает не случайно — это важный эмоциональный механизм, связанный с нашей потребностью быть частью общества.
Мы все стремимся к одобрению, любви, принятию и чувству принадлежности — к семье, друзьям, партнёру или команде. И когда эти потребности не реализуются, включаются социальные эмоции, которые подсказывают: в отношениях что-то пошло не так.
🤩 Вина — это сигнал. Она сообщает, что где-то был нанесён вред, нарушено доверие, или мы повели себя так, что это могло разрушить связь с другим человеком.
Мы все стремимся к одобрению, любви, принятию и чувству принадлежности — к семье, друзьям, партнёру или команде. И когда эти потребности не реализуются, включаются социальные эмоции, которые подсказывают: в отношениях что-то пошло не так.
🤩 Вина — это сигнал. Она сообщает, что где-то был нанесён вред, нарушено доверие, или мы повели себя так, что это могло разрушить связь с другим человеком.
☝️ Важно
Вина — не просто негативное переживание. Это ответственность за причинённый ущерб и желание его исправить.
Она помогает нам остановиться, переосмыслить своё поведение и восстановить разрушенные или ослабленные отношения.
Вина — не просто негативное переживание. Это ответственность за причинённый ущерб и желание его исправить.
Она помогает нам остановиться, переосмыслить своё поведение и восстановить разрушенные или ослабленные отношения.
Естественная и иррациональная вина: в чём принципиальная разница
Чувство вины может возникать в самых разных ситуациях. Иногда оно уместно и помогает скорректировать поведение, а иногда — становится тяжёлым грузом, который человек несёт годами.
✔️ Естественная вина
Появляется, когда мы действительно причинили вред другому человеку или нарушили договорённость:
- резко ответили коллеге;
- забыли о важной дате близкого человека;
- не пришли на заранее оговорённую встречу;
- раскрыли обещанную тайну.
⚠️ Иррациональная вина
Это чувство вины, не основанное на фактах. Оно может:
Иррациональная вина может перерасти в самокритику, перфекционизм и хронический стресс.
- появиться из-за ошибок мышления;
- быть следствием воспитания;
- возникнуть в ситуациях, где человек не мог повлиять на результат.
Иррациональная вина может перерасти в самокритику, перфекционизм и хронический стресс.
Популярные курсы Skillbox Kids
18 месяцев · 11−15 лет
16 месяцев · 10−12 лет
18 месяцев · 10−15 лет
16 месяцев · 12−15 лет
Что вызывает иррациональное чувство вины
Доктор медицины Дэвид Бернс считал, что такая вина связана с особым способом мышления:
“Я нарушил моральные принципы — значит, я плохой человек”.
Такой подход отличает иррациональную вину от здорового раскаяния, где:
“Я нарушил моральные принципы — значит, я плохой человек”.
Такой подход отличает иррациональную вину от здорового раскаяния, где:
- вина направлена на поступок;
- но не затрагивает самооценку личности.
- подавленностью: «Я бесполезен»;
- стыдом: «Если кто-то узнает, он отвернётся от меня»;
- тревогой: «Меня накажут за это».
Поддержка через онлайн-курсы Skillbox Kids — один из самых эффективных способов помочь подростку развить свои способности и интересы. Например, курс Геймдизайнер для подростков 12−15 лет предлагает уникальную возможность научиться разрабатывать игры, а также научиться работать с технологиями и решать задачи, с которыми сталкиваются разработчики.
🧠 Когнитивные искажения: как мышление формирует чувство вины
Чтобы понять, насколько чувство вины рационально, важно разобраться в том, какие когнитивные ошибки стоят за ним. Это автоматические, искажённые мысли, которые извращают восприятие реальности и усиливают самобичевание.
🔍 Основные когнитивные искажения, усиливающие вину:
✔️ Преувеличение
«Я раздражена на ребёнка. Это ужасно, я плохая мать!»
Нет — вы просто человек, испытывающий эмоции.
✔️ Навешивание ярлыков
«Я раздражаюсь → я ужасный человек»
Но вы ведь не думаете так о других в такой ситуации?
✔️ Персонализация
«Он грустит → это из-за меня»
Хотя причины могут быть совсем другими.
✔️ Долженствования
«Я всегда должен быть в хорошем настроении»
«Я должна была предусмотреть всё»
Такие мысли загоняют в ловушку. Снижение требований к себе — путь к принятию.
🔍 Основные когнитивные искажения, усиливающие вину:
✔️ Преувеличение
«Я раздражена на ребёнка. Это ужасно, я плохая мать!»
Нет — вы просто человек, испытывающий эмоции.
✔️ Навешивание ярлыков
«Я раздражаюсь → я ужасный человек»
Но вы ведь не думаете так о других в такой ситуации?
✔️ Персонализация
«Он грустит → это из-за меня»
Хотя причины могут быть совсем другими.
✔️ Долженствования
«Я всегда должен быть в хорошем настроении»
«Я должна была предусмотреть всё»
Такие мысли загоняют в ловушку. Снижение требований к себе — путь к принятию.
🔄 Порочный круг вины
«Я чувствую вину — значит, я виноват» → «Значит, я плохой человек» → «Значит, я должен страдать»
Эта логика — ошибка. Вина не равна вине. Это эмоциональное обоснование.
🔹 Задайте себе вопросы:
Альтернатива — эмпатия
Бернс предлагал замену вине — осознанное сожаление и понимание последствий, без самоуничижения.
Эта логика — ошибка. Вина не равна вине. Это эмоциональное обоснование.
🔹 Задайте себе вопросы:
- Что говорит о том, что я плохой человек?
- Есть ли доказательства моей вины?
- Что я могу сделать вместо того, чтобы мучить себя?
Альтернатива — эмпатия
Бернс предлагал замену вине — осознанное сожаление и понимание последствий, без самоуничижения.
📚 Методы самопомощи при чувстве вины
✏️ Дневник автоматических мыслей (6 колонок):
🌿 Переписывание долженствований
«Я должна сделать всех счастливыми» → «Я стараюсь, но не обязана контролировать чужие эмоции»
Меняйте формулировки:
«Я должен» → «Было бы хорошо, если бы…»
📊 Метод реальности
«Я не должна была есть сладкое» → «Я устала и искала поддержки. Это нормально»
🎧 Аудиозапись внутреннего критика
Записывайте обвинения. Потом прослушайте их — и задайте себе вопросы: правда ли это? кто так говорит? есть ли альтернатива?
⛔️ Учитесь говорить «нет»
Проигрывайте диалог в уме, записывайте — оттачивайте уверенность. Границы — это навык.
⚖️ Разграничение ответственности
Пример:
«Ребёнок получил двойку — я виновата» → «Я могу поговорить, но не контролирую его учебу»
Используйте таблицу 3 колонок: мысль — искажение — рациональный ответ.
- Ситуация
- Эмоции (1−10)
- Мысли и воспоминания
- Когнитивные искажения
- Рациональный ответ
- Итог: что я понял и как себя чувствую
🌿 Переписывание долженствований
«Я должна сделать всех счастливыми» → «Я стараюсь, но не обязана контролировать чужие эмоции»
Меняйте формулировки:
«Я должен» → «Было бы хорошо, если бы…»
📊 Метод реальности
«Я не должна была есть сладкое» → «Я устала и искала поддержки. Это нормально»
🎧 Аудиозапись внутреннего критика
Записывайте обвинения. Потом прослушайте их — и задайте себе вопросы: правда ли это? кто так говорит? есть ли альтернатива?
⛔️ Учитесь говорить «нет»
Проигрывайте диалог в уме, записывайте — оттачивайте уверенность. Границы — это навык.
⚖️ Разграничение ответственности
Пример:
«Ребёнок получил двойку — я виновата» → «Я могу поговорить, но не контролирую его учебу»
Используйте таблицу 3 колонок: мысль — искажение — рациональный ответ.
✅ Что делать, если вина накрыла прямо сейчас (чек-лист)
- Назовите эмоцию: «Сейчас я чувствую вину»
- Спросите: я точно виноват (а)? это факт или эмоция?
- Найдите искажение: преувеличение, ярлык, персонализация
- Отделите поступок от личности
- Спросите: помогает ли мне страдание?
- Замените вину на эмпатию: что я могу сделать полезного сейчас?
👨👧 Уверенность с детства: курсы для подростков от Skillbox Kids
Чтобы ребёнок не рос с хроническим чувством вины и перфекционизмом — важно дать ему пространство для роста без страха ошибок.
🎓 На платформе Skillbox Kids есть онлайн-курсы для подростков от 10 до 15 лет:
Программы помогают прокачивать мышление, коммуникацию, уверенность и навыки будущего.
🔹 Посмотреть все направления →
*Авторская переработка статьи с опорой на книгу Дэвида Бернса «Терапия настроения», методы КПТ и практики осознанности.
🎓 На платформе Skillbox Kids есть онлайн-курсы для подростков от 10 до 15 лет:
Курс | Возраст | Длительность |
11−15 лет | 18 месяцев | |
10−15 лет | 18 месяцев | |
12−15 лет | 16 месяцев | |
10−12 лет | 16 месяцев |
Программы помогают прокачивать мышление, коммуникацию, уверенность и навыки будущего.
🔹 Посмотреть все направления →
*Авторская переработка статьи с опорой на книгу Дэвида Бернса «Терапия настроения», методы КПТ и практики осознанности.
Это интересно!
Другие статьи из нашего Блога