Оставьте заявку, чтобы записаться на пробный урок. Наш специалист перезвонит и расскажет подробнее:
Начните бесплатно
Отправляя заявку, вы принимаете условия публичной оферты и подтверждаете своё ознакомление с условиями акций «Учись сейчас, плати потом», «Распродажа 2025» и «Год английского в подарок». Услуги оказывает ООО «ГикБреинс» при информационной поддержке ООО «Скилбокс» на платформе LMS «GeekUniversity Pro», доступной на сайте по адресу gb.ru
Как перестать винить себя за всё подряд: практическое руководство
Чувство вины знакомо каждому — но когда оно становится постоянным спутником, оно мешает двигаться вперёд, портит отношения и подрывает уверенность в себе.
Вместе с книгой Дэвида Бернса «Терапия настроения» разбираемся:
Эта статья поможет тем, кто привык быть слишком строгим к себе и хочет научиться жить с большей заботой о себе и устойчивостью к эмоциональному перегоранию.
- чем вина отличается от сожаления и раскаяния,
- как мысли и установки провоцируют самобичевание,
- и что можно сделать, чтобы перестать бесконечно наказывать себя за ошибки прошлого.
Эта статья поможет тем, кто привык быть слишком строгим к себе и хочет научиться жить с большей заботой о себе и устойчивостью к эмоциональному перегоранию.
Что такое чувство вины, и зачем оно вообще нужно?
Чувство вины возникает не случайно. Это важный эмоциональный механизм, связанный с нашей потребностью быть частью общества.
Мы все стремимся к одобрению, любви, принятию и чувству принадлежности к семье, друзьям, партнёру или команде. И когда эти потребности не реализуются, включаются социальные эмоции, которые подсказывают: в отношениях что-то пошло не так.
Вина – это сигнал. Она сообщает, что где-то был нанесён вред, нарушено доверие, или мы повели себя так, что это могло разрушить связь с другим человеком.
Мы все стремимся к одобрению, любви, принятию и чувству принадлежности к семье, друзьям, партнёру или команде. И когда эти потребности не реализуются, включаются социальные эмоции, которые подсказывают: в отношениях что-то пошло не так.
Вина – это сигнал. Она сообщает, что где-то был нанесён вред, нарушено доверие, или мы повели себя так, что это могло разрушить связь с другим человеком.
☝️ Важно
Вина – не просто негативное переживание. Это ответственность за причинённый ущерб и желание его исправить.
Она помогает нам остановиться, переосмыслить своё поведение и восстановить разрушенные или ослабленные отношения.
Вина – не просто негативное переживание. Это ответственность за причинённый ущерб и желание его исправить.
Она помогает нам остановиться, переосмыслить своё поведение и восстановить разрушенные или ослабленные отношения.
Естественная и иррациональная вина: в чём принципиальная разница
Чувство вины может возникать в самых разных ситуациях. Иногда оно уместно и помогает скорректировать поведение, а иногда – становится тяжёлым грузом, который человек несёт годами.
Естественная вина
Появляется, когда мы действительно причинили вред другому человеку или нарушили договорённость:
Такое чувство временное и помогает исправить ситуацию.
- резко ответили коллеге;
- забыли о важной дате близкого человека;
- не пришли на заранее оговорённую встречу;
- раскрыли обещанную тайну.
Такое чувство временное и помогает исправить ситуацию.
Иррациональная вина
Это чувство вины, не основанное на фактах. Оно может:
Иррациональная вина может перерасти в самокритику, перфекционизм и хронический стресс.
- появиться из-за ошибок мышления;
- быть следствием воспитания;
- возникнуть в ситуациях, где человек не мог повлиять на результат.
Иррациональная вина может перерасти в самокритику, перфекционизм и хронический стресс.
Популярные курсы Skillbox Kids
18 месяцев · 11−15 лет
16 месяцев · 10−12 лет
18 месяцев · 10−15 лет
16 месяцев · 12−15 лет
Что вызывает иррациональное чувство вины
Доктор медицины Дэвид Бернс считал, что такая вина связана с особым способом мышления: «Я нарушил моральные принципы – значит, я плохой человек».
Такой подход отличает иррациональную вину от здорового раскаяния, где:
Иррациональная вина часто сопровождается:
Такой подход отличает иррациональную вину от здорового раскаяния, где:
- вина направлена на поступок;
- но не затрагивает самооценку личности.
Иррациональная вина часто сопровождается:
- подавленностью: «Я бесполезен»;
- стыдом: «Если кто-то узнает, он отвернётся от меня»;
- тревогой: «Меня накажут за это».
Поддержка через онлайн-курсы Skillbox Kids – один из самых эффективных способов помочь подростку развить свои способности и интересы. Например, курс Геймдизайнер для подростков 12-15 лет предлагает уникальную возможность научиться разрабатывать игры, а также научиться работать с технологиями и решать задачи, с которыми сталкиваются разработчики.
Когнитивные искажения: как мышление формирует чувство вины
Чтобы понять, насколько чувство вины рационально, важно разобраться в том, какие когнитивные ошибки стоят за ним. Это автоматические, искажённые мысли, которые извращают восприятие реальности и усиливают самобичевание.
Основные когнитивные искажения, усиливающие вину:
Нет – вы просто человек, испытывающий эмоции.
Но вы ведь не думаете так о других в такой ситуации?
Хотя причины могут быть совсем другими.
«Я должна была предусмотреть всё»
Такие мысли загоняют в ловушку. Снижение требований к себе – путь к принятию.
Основные когнитивные искажения, усиливающие вину:
- Преувеличение
Нет – вы просто человек, испытывающий эмоции.
- Навешивание ярлыков
Но вы ведь не думаете так о других в такой ситуации?
- Персонализация
Хотя причины могут быть совсем другими.
- Долженствования
«Я должна была предусмотреть всё»
Такие мысли загоняют в ловушку. Снижение требований к себе – путь к принятию.
Порочный круг вины
«Я чувствую вину – значит, я виноват» -> «Значит, я плохой человек» -> «Значит, я должен страдать»
Эта логика – ошибка. Вина не равна вине. Это эмоциональное обоснование.
Задайте себе вопросы:
Альтернатива – эмпатия
Бернс предлагал замену вине – осознанное сожаление и понимание последствий, без самоуничижения.
Эта логика – ошибка. Вина не равна вине. Это эмоциональное обоснование.
Задайте себе вопросы:
- Что говорит о том, что я плохой человек?
- Есть ли доказательства моей вины?
- Что я могу сделать вместо того, чтобы мучить себя?
Альтернатива – эмпатия
Бернс предлагал замену вине – осознанное сожаление и понимание последствий, без самоуничижения.
Методы самопомощи при чувстве вины
Дневник автоматических мыслей (6 колонок):
Переписывание долженствований
«Я должна сделать всех счастливыми» → «Я стараюсь, но не обязана контролировать чужие эмоции»
Меняйте формулировки: «Я должен» → «Было бы хорошо, если бы…»
Метод реальности
«Я не должна была есть сладкое» → «Я устала и искала поддержки. Это нормально»
Аудиозапись внутреннего критика
Записывайте обвинения. Потом прослушайте их – и задайте себе вопросы: правда ли это? кто так говорит? есть ли альтернатива?
Учитесь говорить «нет»
Проигрывайте диалог в уме, записывайте – оттачивайте уверенность. Границы – это навык.
Разграничение ответственности
Пример: «Ребёнок получил двойку – я виновата» → «Я могу поговорить, но не контролирую его учебу»
Используйте таблицу 3 колонок: мысль – искажение – рациональный ответ.
- Ситуация
- Эмоции (1−10)
- Мысли и воспоминания
- Когнитивные искажения
- Рациональный ответ
- Итог: что я понял и как себя чувствую
Переписывание долженствований
«Я должна сделать всех счастливыми» → «Я стараюсь, но не обязана контролировать чужие эмоции»
Меняйте формулировки: «Я должен» → «Было бы хорошо, если бы…»
Метод реальности
«Я не должна была есть сладкое» → «Я устала и искала поддержки. Это нормально»
Аудиозапись внутреннего критика
Записывайте обвинения. Потом прослушайте их – и задайте себе вопросы: правда ли это? кто так говорит? есть ли альтернатива?
Учитесь говорить «нет»
Проигрывайте диалог в уме, записывайте – оттачивайте уверенность. Границы – это навык.
Разграничение ответственности
Пример: «Ребёнок получил двойку – я виновата» → «Я могу поговорить, но не контролирую его учебу»
Используйте таблицу 3 колонок: мысль – искажение – рациональный ответ.
Что делать, если вина накрыла прямо сейчас (чек-лист)
- Назовите эмоцию: «Сейчас я чувствую вину»
- Спросите: я точно виноват (а)? это факт или эмоция?
- Найдите искажение: преувеличение, ярлык, персонализация
- Отделите поступок от личности
- Спросите: помогает ли мне страдание?
- Замените вину на эмпатию: что я могу сделать полезного сейчас?
Уверенность с детства: курсы для подростков от Skillbox Kids
Чтобы ребёнок не рос с хроническим чувством вины и перфекционизмом — важно дать ему пространство для роста без страха ошибок.
На платформе Skillbox Kids есть онлайн-курсы для подростков от 10 до 15 лет:
Программы помогают прокачивать мышление, коммуникацию, уверенность и навыки будущего. Посмотреть все направления →
*Авторская переработка статьи с опорой на книгу Дэвида Бернса «Терапия настроения», методы КПТ и практики осознанности.
На платформе Skillbox Kids есть онлайн-курсы для подростков от 10 до 15 лет:
Курс | Возраст | Длительность |
11−15 лет | 18 месяцев | |
10−15 лет | 18 месяцев | |
12−15 лет | 16 месяцев | |
10−12 лет | 16 месяцев |
Программы помогают прокачивать мышление, коммуникацию, уверенность и навыки будущего. Посмотреть все направления →
*Авторская переработка статьи с опорой на книгу Дэвида Бернса «Терапия настроения», методы КПТ и практики осознанности.
Это интересно!
Другие статьи из нашего Блога